對症下藥「瘦小腿運動」!找出你的腿型,跟著做1周養出鉛筆腿!

如何瘦小腿一直是許多女孩的困擾,不過你知道嗎?小腿粗壯其實還分成3大種類!想要解決就必須對症下藥,才能輕鬆改變小腿外翻、小腿肌粗壯問題,讓你瘦出筷子腿!以下就公開健身教練的針對不同腿型的瘦小腿方法,只要持續訓練一周,就可以看到小腿肌明顯改善~

如何判斷小腿肌類型?

脂肪型小腿
脂肪型小腿的小腿肌整體捏起來偏軟,全身的肉也比較鬆垮,通常是不常鍛鍊、不喜歡運動會出現的小腿肌類型。

肌肉型小腿
肌肉型小腿的小腿肌比較緊綳結實,自然站立時肌肉的形狀短而寬,用雙手觸摸會有明顯的硬感。通常是運動後沒有拉伸放鬆導致。

水腫型小腿
按住小腿肚鬆開後恢復得很慢,而且小腿容易有酸脹感~在因為久坐導致經絡不通的上班族和寒濕體質常見。

 

不同小腿類型運動方法

脂肪型瘦小腿運動1:正向踮腳訓練
首先將腳趾正對前方,雙腳成併攏姿勢或與肩同寬皆可,接著腳尖發力將後腳跟抬起到最高點,每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動2:內八踮腳訓練
一樣腳趾正對前方,不過雙腳腳尖向內相對,呈內八姿勢,接著以腳趾抓地抬起後腳跟,每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動3:外八踮腳訓練
最後則是反過來,做外八踮腳訓練,這組動作一樣每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。踮腳時可以幫助小腿肌肉塑形,對於小腿肌肉沒力、鬆軟的脂肪型小腿來說,能夠最快速達到瘦腿效果!

 

 

肌肉型瘦小腿運動1:下犬式
首先將彎腰、雙手撐地,整體呈現倒V得下犬式,並維持15-20秒。接著雙腳交替踩壓地板30次。這組動作可以幫助勻稱小腿線條,避免小腿肌太突出。

肌肉型瘦小腿運動2:滾輪按摩
如果家裡沒有健身用的滾輪、泡沫軸的人,可以使用水壺等較硬的圓柱體物品代替~先將其中一腳放在泡沫軸上,接著另一腳疊在小腿肚,並以小腹發力推動滾輪,從腳踝到小腿肚前後滾20次。這一步不只能夠幫助按摩小腿僵硬的肌肉,還能順便訓練小腹!這組動作每一側做2組。

 

 

水腫型瘦小腿運動:按摩
最後水腫型小腿則是需要依靠按摩來改善~首先單手握住小腿肚,由腳踝按摩至膝蓋後側,向上做拉提運動。接著雙手按壓在小腿脛骨旁,以大拇指從上往下,重點按壓腿部穴道~最後雙手握拳,從兩側敲打小腿肌肉。這組按摩每一側做3次,每天做兩組。如果早上起床覺得小腿特別浮腫,也可以使用這個方法按摩消水腫!






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上班也可以做運動?辦公室瑜珈讓你維持好身材!

對需要長期在電腦桌前辦公的上班族來說,肩頸常常有痠痛的問題,久坐在椅子上也會造成血液循環不良,以下有些瑜珈的伸展動作非常適合電腦桌前的你,休息個十分鐘讓身體充飽電繼續奮鬥吧!

 

1. 抓住椅子兩側,雙腿向後伸,腳尖著地做俯臥撐。

 

2. 坐椅子的三分之一,雙腿打開與肩同寬,兩臂握拳向前平舉,身體向後傾斜,但不要靠到椅背,堅持十秒後放鬆。

 

3. 坐在椅子前半部,雙腿分開踏在地面,挺直身體,雙臂伸直交握,深吸一口氣後,雙臂慢慢高舉過頭頂,呼氣時慢慢放下。

 

4. 仰躺在椅子前面,把腳抬在椅子上,大腿要與地面垂直。雙手掌心向下放在身體兩側,吸氣,臀部用力抬起,使胸腹和大腿成一直線。呼氣,慢慢放鬆回復自然。

 

建議大家要擠出時間去運動,辦公室瑜伽雖然簡單但是運動效果不是很好,身體是革命的本錢,不運動容易使身體出現問題,一定要排出時間規律的運動唷!

 

 

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