室內輕鬆減肥健身

看看下面的7個室內健身方法
在家鍛鍊也能讓你輕鬆減肥得到性感身材💪

 

跳韻律操💃

找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制,讓自己每天更有活力!

 

啞鈴🏋‍

啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。

 

挺進步行‍‍ 🚶‍

把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。

 

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

 

3分鐘踏跳🏃

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

 

體轉運動🤸‍

左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。

 

體前曲🧘‍

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。

4招讓你在家輕鬆消滅脂肪團

游泳、跑步都是不錯的有氧運動,沒時間外出運動的你,也可以在家做基礎有效的鍛鍊
參考以下簡單到不行的動作,一步步消滅脂肪團!

 

💪橋式瑜珈(Glute bridge)

對於鍛鍊臀部線條、緊實大腿肌肉很有幫助

也能有效強化腹部肌肉,是一組簡單卻有效的動作。

Step 1:躺在瑜珈墊上,將腳跟貼近臀部,雙腿與肩同寬。

Step 2:吸氣同時抬起臀部,盡可能地往上,維持十秒鐘。

Step 3:將骨盆與臀部慢慢地放下,再重複上述動作5回。

 

💪弓步深蹲(Walking lunge)

可以訓練大腿、臀部、大腿後肌的線條

熟悉動作之後,可以手拿啞鈴來進行整套動作。

Step 1:站直後跨出右腿,彎曲兩膝約於90度,但不超過腳尖。

Step 2:重心維持在身體中央,身體重量平均於雙腳。

Step 3:整套動作重複20回。

 

💪站蹲側抬腿(Squat with side leg lift)

Step 1:站直後,雙腳與肩同寬,雙手自然放在骨盆兩側。

Step 2:膝蓋彎曲緩緩蹲下,臀部同步呈深蹲動作。

Step 3:腳收回來後抬起右腿向外伸出,雙腿交替為一組動作。

Step 4:整套動作重複15-20回。

 

💪單腳硬舉(Single leg deadlift)

Step 1:站直後,雙腳與肩同寬,雙手可舉啞鈴增強動作。

Step 2:右腳往後延伸,身體往前,保持背部與腿呈直線。

Step 3:雙腿交替為一組動作,重複15回。

5大關於橘皮的錯誤迷思,你必須知道!

「瘦下來,橘皮也會消失?」
5大關於橘皮的錯誤迷思,你必須知道

❌身形肥胖才會導致橘皮產生
身型較圓渾、體脂較高的人才會有橘皮的困擾,這是錯誤的‼
身體內的基因、賀爾蒙,內分泌失調才是橘皮的出現的重要因素
隨著年齡增長,新陳代謝速率降低,再加上皮膚的老化
都會導致身材走樣、同時令皮膚粗糙,而產生凹凸不平的脂肪印

❌減脂及減少蛋白質的吸收就不會導致橘皮產生
很多人因怕自己變胖有橘皮,用盡方法減少身體吸收脂肪及蛋白質
反而會使身體肌肉變弱,肌膚黯淡無彈性
甚至出現鬆弛,導致紋路出現😰
脂肪也有分好與壞,像是堅果、瘦肉等好的脂肪🥩
可以提高身體吸收營養,令肌膚緊緻光滑,反而減少橘皮的產生

❌減肥成功能令橘皮完全消失
身體內的發炎症狀及內分泌失調都會導致橘皮組織的出現
所以即使減肥成功,也未必能完全消除橘皮
減肥太心急的話,反而會加速橘皮的產生
因身體皮下脂肪突然劇減,導致原本已經高度擴張的皮膚發生皺折
要避免太急進的減肥方法,讓身體適應減肥的節奏🏋‍
使身體脂肪慢慢減少,將低皮膚鬆馳的情形。

❌定期去角質及按摩可改善橘皮
橘皮的成因主要是皮膚下的脂肪層「短時間」增生或減少
去角質對於皮膚下的脂肪毫無影響,所以對改善橘皮的幫助微乎其微👀
對皮膚過度護理的話,更可能減弱皮膚本身的支撐組織
導致的橘皮紋路更為明顯

❌橘皮是可以完全根治的
很不幸地,橘皮一旦出現,是沒法完全消除的😭
單靠身體護理產品及按摩,甚至飲食控制,其實只能減緩橘皮的情形
即使進行醫學級的雷射療程,雖然可以進入皮下脂肪層
破壞及溶化脂肪細胞,但其實只能改善及淡化紋路
效果雖比單用身體護理產品明顯,但想要完全消滅,難度甚高

吃這4種食物,告別陳年已久的小腹 !

腰圍過大除了不好穿衣服,過多脂肪還會危害內臟器官的健康。要減脂瘦小腹,除了定時運動,飲食更是關鍵。美國「每日健康貼文(Daily Health Post)」網站就建議4種營養食物,長期適量食用可避免在體內囤積過多脂肪,自然也能維持理想體重。


1. 天然甜點:優格、藍莓、櫻桃
優格含有豐富蛋白質、鈣質和益生菌。《美國營養學會期刊(Journal of American College of Nutrition)》一項研究報告指出,過重者在連續8週、每天食用200克低卡優格之後,身體脂肪明顯有減少的情況。


2. 膳食纖維+低升糖:燕麥、大麥
燕麥含有豐富的膳食纖維,可以避免身體和器官的脂肪囤積,還能促進肝臟功能。《美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一項針對中年婦女的體脂肪研究也顯示,比起非穀物的低卡飲食,吃全麥食物能有效減少腹部脂肪。


3. 減脂飲品:綠茶
未發酵的綠茶含有的兒茶素,是所有茶類中最多的;具有的抗氧化功效可清除體內不穩定的自由基,發揮抗癌功效。綠茶還可避免血脂肪堆積,減少心血管疾病。在運動前半小時到一小時喝下一杯熱綠茶效果最佳。


4. 優質蛋白質:雞蛋
蛋黃的卵磷脂可修復細胞、抑制內臟脂肪堆積;蛋白的蛋白質可抗老、強化肌肉質量,燃燒更多熱量。路易斯安那州立大學一項為期8週的飲食研究顯示,比起只吃貝果麵包,高達6成吃雞蛋受試組的BMI值降低、6成5體重減少、3成4腰圍縮小。



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想擁有像健身女皇般的理想肉体嗎?三步驟讓你美夢成真!

想擁有像健身女皇般的理想肉體,卻總是對「肌力運動(重量訓練)」懷著莫名的恐懼,擔心變壯、變大隻,因而東躲西藏、能閃則閃嗎?

親愛的,這誤會可大了!

「肌肉」是助瘦的大功臣,所消耗的熱量高達脂肪的十倍之多,能夠讓「基礎代謝率」顯著提升,即使不節食也能擁有勻稱體態。更棒的是,肌肉的體積比較小,能讓身材緊實窈窕、曲線迷人,做什麼都會變得更有活力,好處多到講不完。

那麼到底要如何增加肌肉、提升肌力呢?現在就跟小編一起來了解以下三部曲吧!


☀️Step 1: 有效的肌力訓練 ➤ 肌纖維出現小撕裂

肌力訓練其實是對肌肉產生深層刺激,造成細小的破壞;

然而,所謂的「破壞」並非真的使肌肉受傷,而是透過強度較高的肌力運動,使「肌纖維」產生裂痕,接著附近的細胞會進行分化和修復,使其變得更緊密、更強壯。

在此也要提醒大家,肌力鍛鍊正確與否,效果天差地遠(動作錯誤還可能受傷),如果自己鍛鍊一段時間都沒有顯著效果,建議可尋求專業教練協助,在教練指導下的成效會令你相當滿意喔!


☀️Step 2:補充低脂高蛋白 ➤ 肌肉修復最佳原料

建構更強健的肌肉需要原料,此時若能適當補充營養,對於肌肉的增生和修復非常有幫助。

一般肌力訓練後,身體最需要蛋白質和肝醣,建議在運動後一小時內,補充「低脂高蛋白」和一些「優質碳水化合物」,例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五穀飯、地瓜等。

市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品,但多半熱量和甜度偏高,女孩們挑選時要多加用心。


☀️Step 3: 黃金睡眠時段 ➤ 肌肉增生最佳時刻

肌群一般需要 48~72 個小時進行「修復」,隔天若開始感到痠痛,屬於正常的遞延性肌肉痠痛,代表鍛鍊強度足夠。
此時最重要的就是補充營養和充足睡眠,鍛鍊才能有事半功倍之效,因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔!
如果仍要運動,建議針對其他部位,過度鍛鍊卻沒有適當休息的話,不僅無法促使肌肉增生,反而容易造成傷害。


綜合以上,想要擁有勻稱健康的體態,鍛鍊、營養、休息三者缺一不可。 


最後,請容小編再為大家補一劑「安心針」,由於女生的男性荷爾蒙天生較少,生成大塊肌肉的條件相對較不足,想要練就如「金剛芭比」般的強壯肌肉,必須經過非常嚴格的特殊訓練和飲食控制,才有可能達成,女孩們別再庸人自擾啦!



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