4招讓你在家輕鬆消滅脂肪團

游泳、跑步都是不錯的有氧運動,沒時間外出運動的你,也可以在家做基礎有效的鍛鍊
參考以下簡單到不行的動作,一步步消滅脂肪團!

 

💪橋式瑜珈(Glute bridge)

對於鍛鍊臀部線條、緊實大腿肌肉很有幫助

也能有效強化腹部肌肉,是一組簡單卻有效的動作。

Step 1:躺在瑜珈墊上,將腳跟貼近臀部,雙腿與肩同寬。

Step 2:吸氣同時抬起臀部,盡可能地往上,維持十秒鐘。

Step 3:將骨盆與臀部慢慢地放下,再重複上述動作5回。

 

💪弓步深蹲(Walking lunge)

可以訓練大腿、臀部、大腿後肌的線條

熟悉動作之後,可以手拿啞鈴來進行整套動作。

Step 1:站直後跨出右腿,彎曲兩膝約於90度,但不超過腳尖。

Step 2:重心維持在身體中央,身體重量平均於雙腳。

Step 3:整套動作重複20回。

 

💪站蹲側抬腿(Squat with side leg lift)

Step 1:站直後,雙腳與肩同寬,雙手自然放在骨盆兩側。

Step 2:膝蓋彎曲緩緩蹲下,臀部同步呈深蹲動作。

Step 3:腳收回來後抬起右腿向外伸出,雙腿交替為一組動作。

Step 4:整套動作重複15-20回。

 

💪單腳硬舉(Single leg deadlift)

Step 1:站直後,雙腳與肩同寬,雙手可舉啞鈴增強動作。

Step 2:右腳往後延伸,身體往前,保持背部與腿呈直線。

Step 3:雙腿交替為一組動作,重複15回。