如何避免五十肩?醫師:日常3件事,延長肩膀的使用年限

「大家耳熟能詳的五十肩,就統計數據來看,的確比較常見好發於40~65歲的中年族群。」長安醫院復健科主治醫師羅民萱解釋,「五十肩疼痛原因來自於關節囊的沾黏、喙肱韌帶的增厚,以及旋轉肌袖的攣縮等,造成關節活動度明顯變小,發炎物質的沉積及病理性的增厚,使得整個肩膀變得僵硬、疼痛。」

一開始會先感受到「肩膀有點隱隱作痛」,手漸漸的抬不高,活動角度愈變愈小,尤其手臂外轉打開、側向抬高、抬過頭等,還可能會痛到連穿脫衣、扣內衣、梳頭都有困難。嚴重時半夜還會痛醒,或是找不到舒服的角度,輾轉難眠。

通常五十肩大概會痛個半年至2年,假如在疼痛期間一直沒有得到正確且即時的治療,有些人還會拖上好幾年仍有疼痛及活動受限的困擾。

 

打造好肩膀,日常生活做好3件事

 

 

1. 改掉錯誤姿勢

 

姿勢調整非常重要,尤其是手機電腦的重度使用者,應改掉不自覺脖子向前的「烏龜頸」和駝背。這些姿勢會造成肩胛骨前傾、不穩定及肌肉失衡,造成上斜方肌和胸肌過度緊繃,及下斜方肌、頸部深屈肌無力,稱為「上交叉症候群」(Upper Cross Syndrome)。如果長期姿勢不良,肩胛骨活動失衡,容易因錯誤用力方式造成疼痛或損傷。

 

2. 避免反覆動作傷害

平時應避免過度手臂外展,例如重覆炒菜抬鍋子的姿勢;避免反覆手臂抬高過頭,如曬衣服、擦窗戶可以利用竿子和工具,或踩在穩固的小凳子上,避免手臂反覆過度上抬,容易造成肩夾擊症候群、旋轉肌袖受傷等,進一步造成五十肩的危險因子。

有些族群會重複用到肩膀特定動作,也要格外小心,例如工廠作業員、清潔人員等,最好兩手換用或調整工作姿勢,勤做放鬆伸展和肩胛練習,避免五十肩上身。

3. 練習肩頸的日常運動和伸展

【胸大肌伸展】

 

1.離牆壁半步的距離。腳保持平行,膝蓋小小略彎。
2.將右手抬到眉心的高度(與肩膀等高也可),掌心朝上,小拇指貼牆。手肘伸直但不鎖死。
3.吸氣時,將右邊胸口轉往左邊。保持腳掌平行,放鬆膝蓋,很小的略彎就好。

小提醒:
。避免跟牆站太近,因而擠壓到肩膀。
。手肘微微地略彎,不要鎖死。手肘鎖死會過度伸展手肘韌帶,沒有伸展到胸口。
。配合呼吸將胸口轉開,吸氣加深動作,吐氣時停留不動。

【腋下淋巴伸展】

1.面牆站,與牆壁保持一個手臂的距離。 
2.將手掌貼在與胸口等高的牆上,此時手掌的位置就是接下來讓手肘貼牆的高度。手肘貼牆後,十指交握。兩手肘間距不超過肩膀的寬度。
3.腳站定位後,膝蓋略彎,將腰身與臀部向後遠離牆壁,感覺脊椎延伸、身側拉長,配合呼吸,最後將頭輕鬆放在兩手中間。

小提醒:
。這動作是延伸身體而非下壓。
。一旦肩膀上方感覺不適,立即停止動作。
。膝蓋略彎,腰部不塌陷。

 

 

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