有氧運動該如何搭配?做對讓你快速燃脂又健康!

提到有氧運動,相信許多人都會想到減肥(減重),因為有氧運動的確是可以達到有效瘦身。由於有氧運動的執行門檻較低且便利性大,不需要使用到太多器材、也不用太困難的技術、更沒有什麼場地方面的限制,有氧運動可以說是一般人最常接觸到的運動。

什麼是有氧運動?

首先,健身之前要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講練核心,到底什麼是核心呢?基本上,核心肌群是一個在討論健身或運動時,都不可能避開的一個話題,因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作,都得從核心肌群開始發力。

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉,主要負責穩定的功能,在身體的肌肉中佔很大一部份,為最重要的肌肉群。

核心肌群的功能越強動作就越穩固,這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加,使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時,能做出最好的動作表現。譬如像在深蹲舉啞鈴或棒式…等全身性的運動,都會需要核心來穩固動作。

根據美國運動醫學會將有氧運動的種類大致分為以下三種

  1. 散步、慢跑、快走,這類可邊做甚至還能說話的輕鬆有氧。
  2. 有氧舞蹈、游泳、快跑,這類會讓運動者本身喘的有氧運動。
  3. 飛輪、籃球、網球、衝刺,這類較激烈性的有氧運動。

有氧運動有哪些?

1.跑步

當然快走也算是一項有氧運動,在快走之後緊接著就是跑步了。跑步可以說是所有有氧運動裡最容易接觸的,只要擁有一雙鞋子,便能開始。然而跑步會依每個人身體狀態而有所不同,像是馬拉松選手在跑馬時的速度對於他們來說是有氧,對一般人來說可能就是衝刺了,選手跑一小時的高速,一般人可能只要一分鐘就上氣不接下氣了,這類的情況就是身體狀態上的差異。

2.游泳

游泳可以說是一項非常棒的有氧運動。因為水中有阻力及浮力,不會給關節太多的壓力,甚至需要更多的力量去對抗阻力,在有氧效果上非常顯著。另外,由於游泳需要克服的是水的阻力並非重力,因此肌肉和關節較不容易受傷,能有效保護膝關節。

3.跳繩

跳繩方便購買、價格也不高,使用上為了保持節奏,所以除了能強化心肺功能、燃脂以外,還可以訓練到協調性;在增加力量強度方面,

4.飛輪

飛輪是近些年來非常流行的一項結合有氧及肌力訓練的運動。但這項運動必須擁有足夠的知識與技巧。因此,建議最開始先從健身房所提供的飛輪課程開始學起,經由教練指導,可以適當的調整自己的強度,以免造成橫紋肌溶解。對於跑步膝關節會不舒服的人,也建議試試飛輪訓練。最重要的是這項運動需要保持正確的姿勢,方法得當便能得到良好的心肺有氧訓練唷!

5.有氧舞蹈

有氧舞蹈是配合音樂有節奏舞動的有氧運動。有氧舞蹈既能消耗較多的熱量,另一方面又能把許多舞蹈動作健美操化,通過有氧健美操獨有的鍛鍊形式,反覆或進行組合練習。若能長期持續有氧舞蹈,對於減肥消脂的人來說是非常有效果的,需要注意的是這類有氧運動容易發生關節部位受傷的情形。

6.瑜珈


沒錯,許多人都不知道瑜珈也是屬於有氧運動的一種。瑜珈練習可以協助紓緩、延展腿部肌肉與提升肌耐力。同時,瑜珈中的呼吸練習能夠幫助跑步時的順暢與穩定的深呼吸,對於喜歡游泳的人,亦能幫助增加肺活量的提升。其實瑜珈也可以說是一項全方位的有氧運動,不管是在肌肉上還是線條上或是核心到有氧,瑜珈幾乎可以說是一手包辦呢!

除了上述的常見有氧運動之外,還有許多像是爬山、騎自行車等等,都是屬於有氧運動。建議每次進行有氧運動的持續時間最好能維持在20-60分鐘, 最少也要20-30分鐘才能達到效果。另外,運動前5-10分鐘的暖身運動也是不可缺少的環節喔!

以下提供一個簡單均衡的運動菜單給大家做參考(以一小時的在家運動時間來做規劃)。

  1. 暖身10分鐘。
  2. 伏地挺身、深蹲…等訓練肌肉的無氧運動20分鐘。
  3. 跑步、有氧體操…等有氧運動30分鐘。
  4. 伸展5分鐘。

另外一種是單靠跑步機,也可以完成有氧與無氧兩者互相交替運動。由於有氧運動與無氧運動的區別在於運動強度的大小,因此,我們可以在一開始先將跑步機時速設定在8公里,跑完5分鐘後,調回5公里再跑5分鐘,如此交替進行,也可以是無氧運動搭配有氧運動的有效組合喔!

 

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