日本網友票選最有效減肥法Top8!

是奉減肥為一生志業,但就怕所用方法不當,繞了遠路。到底什麼減肥法最有效呢?剛好,日本網站ラキング(暫譯:排行榜)就針對1萬2,000多名正在執行瘦身計畫的日本網友進行調查,票選出8個最有感的減肥方法。排行榜顯示,包括近年來很盛行的間歇性斷食法也風靡日本,但好感度竟然只排到第6名,那最有感的減肥法是什麼呢?以下列出排行榜的票選結果。

第8名 腹式呼吸減肥法

現在很多人提倡多利用腹部呼吸來養生,而近年來日本知名藝人兼減肥達人Miki Ryosuke更發現腹式呼吸可以減肥。Ryosuke分享,只要連續7周做深呼吸運動、每天2分鐘,竟然成功減重30公斤,效果驚人。Ryosuke的呼吸減肥法很簡單:

步驟:

  1. 身體站好,收緊臀部,把專注力放在呼吸上。

  2. 一隻腳往前踩,重心放在另一隻腳。

  3. 雙手高舉過頭,花3秒鐘用力吸一口氣。

  4. 用「腹部」的力量用力吐氣7秒;雙手往左右張開,這時感到全身肌肉開始用力。

  5. 吐完氣後,再重複做一次

日本網友對腹式呼吸的成效似乎也很滿意:「對消除內臟脂肪超有效!」、「融合了瑜伽的腹式呼吸法,的確有效果」、「可幫助排便」。台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》中提到,腹式呼吸能促進具有消脂代謝功能的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂(脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類,其中棕脂肪數量只佔全身5%,但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務),因此能消除多餘脂肪。

雖然腹式呼吸不能有效減去體表脂肪,外表看上去好像沒什麼成效,卻能加快體內代謝速度,有效排除內臟脂肪。 

第7名 跑步減肥

台灣民眾的跑步風潮已經持續好幾年了,每年都會舉辦各種跑步比賽或活動;而跑步就是很好的有氧運動,能幫助燃脂、打造易瘦體質,知名女星陳意涵、張鈞甯就以愛跑步出名,她們都藉此保持好體態。日本網友分享,「雖然很累,但熱量的消耗量超驚人!」、「而且到戶外跑步心情也會變好」。

跑步看起來容易,卻能有效消耗熱量,國健署曾發布各種運動在30分鐘內的熱量消耗熱量比較表,只要持之以恆,慢跑消耗的熱量非常可觀。

項目消耗熱量(大卡)
乒乓球159
網球186
溜直排輪240
跳繩(60-80下/分鐘)270
慢跑(145公尺/分鐘)282
拳擊342
蛙式游泳354
自由式游泳525

如果不常運動、一跑就容易累,剛開始需要循序漸進地做好跑步計畫。剛入門的人不一定要從「跑」開始,可以從「快走」啟頭,一周3次以上的快走,幾周之後就會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足進步,自然而然就能跑起來,接著從3公里、5公里開始慢慢疊加難度,採保守原則,一步步加強體能。畢竟師父領進門、修行在個人,無論用什麼方式與計畫,運動一定需要意志力,否則很容易就破功!

第6名 間歇性斷食

近年來有專家提倡,在一段較長的時間內禁食有顯著的燃脂效果,這個方法讓你不用再整天節食,只是把進食集中在一段時間,門檻比較低又很有效,於是社會漸漸吹起「間歇性斷食」風潮。比如金鐘影帝吳慷仁就採用間歇性斷食法來控制體重,女星則包含曾之喬、楊冪等人,都是間歇性斷食法的信徒。

身體在禁食一段時間後會把肝醣消耗殆盡,接著利用脂肪做為能量來源,把脂肪轉化成葡萄糖給身體利用,這就是間歇性斷食可以減少脂肪的原理,而執行方式有很多種,有的是一周斷食2天,有的是在一天之內分配時段斷食,台灣近年來風行168斷食法,就是在一天之內禁食16個小時。《新英格蘭醫學期刊》(the New England Journal of Medicine,國際最負盛名的權威期刊之一),提供一種間歇性斷食法的入門菜單,幫助想嘗試的初學者適應。

  • 第一個月:每周挑5天在10小時內進食
  • 第二個月:每周挑5天在8小時內進食
  • 第三個月:每周挑5天在6小時內進食
  • 第四個月:每周5天在6小時內進食

第5名 戒斷零食減肥法

三餐吃得再少,但餐間若破戒吃了零食,一切就枉費了,畢竟零食主要以好吃為賣點,而零食的美味往往來自高糖、高油、高鹽,熱量高又不健康。有一派減肥人士乾脆以戒零食為核心;每天三餐正常吃,但戒斷所有正餐以外的零食、飲料。雖然方法很簡單,但日本網友對這個方法多表示肯定。這個方法也需要一定的意志力,ラキング(排行榜)網站建議,可以在想吃東西的時候刷牙,能減低食欲。

第4名 禁吃澱粉、碳水化合物

以前大家最怕吃油了,現在發現糖分對肥肉的推波助瀾也是肥胖的一大來源,不少名人開始提倡少吃碳水化合物的減醣主義(碳水化合物又稱為「醣」,澱粉、糖都是一種碳水化合物),甚至有人提倡都不要吃澱粉類食品。日本網友對這個方法的反應呈現兩極化,雖然肯定能在短期間內取得效果,但也害怕之後體重會反彈。

知名主持人Lulu黃路梓茵就是禁食澱粉減肥法的「反代言人」,因為她自己就曾試過不吃澱粉一段時間,但心情大受影響,很快就撐不下去了。因此她告誡:「不吃澱粉(的減肥方式)真的瘦不久」。

減少不必要的碳水化合物攝取是對的方向,但若攝取得太少或全部都不吃,反而有反效果。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,還是要補充低升糖指數的澱粉,如糙米、地瓜、豆類。但還是要注意總量,最好是餐盤的1/4,或是總熱量的30~50%。「澱粉在減重時其實比我們想像中重要。我們其實可以把握時機,在正確的時間點吃想吃的東西。」比如:

  • 運動完,尤其是肌力訓練之後是最好的時機。這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。澱粉等碳水化合物是身體組成肌肉的原料之一,尤其大量高強度有氧運動後不攝取澱粉,會造成肌肉耗損、代謝下降,結果體脂肪可能越來越多。
  • 早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
  • 睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。

第3名 健身、訓練核心肌群


近年來健身的風潮越來越盛,許多專家都提倡核心肌群的訓練。雖然從飲食下手的減肥方法可以在短期間內減掉可觀的體重,但若停擺就很容易復胖;若是鍛練核心肌群,或許短期內效果不顯著,卻不容易復胖。為什麼呢?家醫科陳俊光醫師表示,身體的基礎代謝力與體重有很密切的關係,而肌肉本身是個消耗熱量的組織,所以常運動的人,肌肉比較多,就會燃燒掉比較多的熱量。

新陳代謝科醫師蔡明劼也表示,練肌肉不只有助於減肥,也會讓身材更立體、好看;他建議,要減肥的人不要只做有氧運動,肌力訓練跟有氧運動的比例約2:1至3:1,肌力訓練要是有氧運動的2到3倍。

簡而言之,透過健身、訓練肌肉的方式,不僅能增加肌肉幫助自己燃燒熱量,而且限制進食的量比較少,減肥不用餓肚子,比較健康、自然。

第2名 限醣減肥法


醣就是碳水化合物,是平時獲取熱量的主要來源,比如平時吃的麵、飯等主食,以及果糖、蔗糖等精緻糖等。碳水化合物支持著一般生活所需的大部分熱量,但若攝取太多,超出身體所需,容易轉化為脂肪,尤其現在生活充斥著高糖零食、飲料,更容易讓人吃下過量碳水化合物。日本網友分享,進行醣質限制之後,半年就瘦了10公斤;近年來以《我們與惡的距離》再創事業高峰的賈靜雯也用限醣飲食保持體態與凍齡面貌。可惜的是,別人成功不代表自己也一定能成功,如果平時就習慣吃高糖分零食、喜歡吃澱粉類食品,是很難限醣成功的。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》中分享幾個逐步進行醣質限制的方法,比如愛喝飲料的人可將葡萄、藍莓及柳丁等水果切塊加入水中,製造「水果水」來取代極不健康的高糖飲料;而升糖指數高的白飯則建議換成地瓜、南瓜、玉米等根莖類食材,並慢慢戒掉麵包等升糖指數更高的碳水化合物來源,漸漸達成限醣的目標。 

第1名 步行減肥法


日本人心目中第一名的減肥法可說「樸實無華」,不花錢、不節食、不用推掉各種餐會而賠上社交生活,每天都要做的「步行」就是最簡單易行的減肥方法。日本公共交通工具發達,民眾上學、通勤大多習慣搭交通工具,因此經常走路。雖然去健身房能有效燃脂,但高強度的運動難以持之以恆;相對的,步行雖然熱量消耗少,卻是每天都會進行的運動。只要捨棄機車、汽車等代步工具,每天多花十幾分鐘走路,長期下來就有顯著的效果。

即便是短短十幾分鐘的走路運動,只要好好地走,也能達到很好的減肥效果。日本醫學博士南雲吉則在他的著作《Dr.南雲7日瘦身術:年輕了20歲,瘦了15公斤》中指出,只要以正確的姿勢走路,即使短短5分鐘,也能達到走一萬步的效果。盡量增加走路減肥效果的祕訣是,像明星一樣走得有型有款。

首先,深吸一口氣,將胸膛盡量挺起,再盡力縮小腹走。南雲吉則表示,這樣呼吸會在不知不覺間用到胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜、鍛練腹部的深層肌肉;另外一個重點是邁開最大步伐,以最快速度走路。用這種走路方式,只要花5分鐘就有很大的運動強度,也能減少內臟脂肪。 

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