是奉減肥為一生志業，但就怕所用方法不當，繞了遠路。到底什麼減肥法最有效呢？剛好，日本網站ラキング（暫譯：排行榜）就針對1萬2,000多名正在執行瘦身計畫的日本網友進行調查，票選出8個最有感的減肥方法。排行榜顯示，包括近年來很盛行的間歇性斷食法也風靡日本，但好感度竟然只排到第6名，那最有感的減肥法是什麼呢？以下列出排行榜的票選結果。
第8名 腹式呼吸減肥法
現在很多人提倡多利用腹部呼吸來養生，而近年來日本知名藝人兼減肥達人Miki Ryosuke更發現腹式呼吸可以減肥。Ryosuke分享，只要連續7周做深呼吸運動、每天2分鐘，竟然成功減重30公斤，效果驚人。Ryosuke的呼吸減肥法很簡單：
步驟：
身體站好，收緊臀部，把專注力放在呼吸上。
一隻腳往前踩，重心放在另一隻腳。
雙手高舉過頭，花3秒鐘用力吸一口氣。
用「腹部」的力量用力吐氣7秒；雙手往左右張開，這時感到全身肌肉開始用力。
吐完氣後，再重複做一次。
日本網友對腹式呼吸的成效似乎也很滿意：「對消除內臟脂肪超有效！」、「融合了瑜伽的腹式呼吸法，的確有效果」、「可幫助排便」。台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》中提到，腹式呼吸能促進具有消脂代謝功能的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂（脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類，其中棕脂肪數量只佔全身5％，但對脂肪的代謝功能卻佔80％重大任務），因此能消除多餘脂肪。
雖然腹式呼吸不能有效減去體表脂肪，外表看上去好像沒什麼成效，卻能加快體內代謝速度，有效排除內臟脂肪。
第7名 跑步減肥
台灣民眾的跑步風潮已經持續好幾年了，每年都會舉辦各種跑步比賽或活動；而跑步就是很好的有氧運動，能幫助燃脂、打造易瘦體質，知名女星陳意涵、張鈞甯就以愛跑步出名，她們都藉此保持好體態。日本網友分享，「雖然很累，但熱量的消耗量超驚人！」、「而且到戶外跑步心情也會變好」。
跑步看起來容易，卻能有效消耗熱量，國健署曾發布各種運動在30分鐘內的熱量消耗熱量比較表，只要持之以恆，慢跑消耗的熱量非常可觀。
| 項目 | 消耗熱量（大卡） |
| 乒乓球 | 159 |
| 網球 | 186 |
| 溜直排輪 | 240 |
| 跳繩（60-80下／分鐘） | 270 |
| 慢跑（145公尺／分鐘） | 282 |
| 拳擊 | 342 |
| 蛙式游泳 | 354 |
| 自由式游泳 | 525 |
如果不常運動、一跑就容易累，剛開始需要循序漸進地做好跑步計畫。剛入門的人不一定要從「跑」開始，可以從「快走」啟頭，一周3次以上的快走，幾周之後就會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足進步，自然而然就能跑起來，接著從3公里、5公里開始慢慢疊加難度，採保守原則，一步步加強體能。畢竟師父領進門、修行在個人，無論用什麼方式與計畫，運動一定需要意志力，否則很容易就破功！
第6名 間歇性斷食
近年來有專家提倡，在一段較長的時間內禁食有顯著的燃脂效果，這個方法讓你不用再整天節食，只是把進食集中在一段時間，門檻比較低又很有效，於是社會漸漸吹起「間歇性斷食」風潮。比如金鐘影帝吳慷仁就採用間歇性斷食法來控制體重，女星則包含曾之喬、楊冪等人，都是間歇性斷食法的信徒。
身體在禁食一段時間後會把肝醣消耗殆盡，接著利用脂肪做為能量來源，把脂肪轉化成葡萄糖給身體利用，這就是間歇性斷食可以減少脂肪的原理，而執行方式有很多種，有的是一周斷食2天，有的是在一天之內分配時段斷食，台灣近年來風行168斷食法，就是在一天之內禁食16個小時。《新英格蘭醫學期刊》（the New England Journal of Medicine,國際最負盛名的權威期刊之一），提供一種間歇性斷食法的入門菜單，幫助想嘗試的初學者適應。
- 第一個月：每周挑5天在10小時內進食
- 第二個月：每周挑5天在8小時內進食
- 第三個月：每周挑5天在6小時內進食
- 第四個月：每周5天在6小時內進食
第5名 戒斷零食減肥法
三餐吃得再少，但餐間若破戒吃了零食，一切就枉費了，畢竟零食主要以好吃為賣點，而零食的美味往往來自高糖、高油、高鹽，熱量高又不健康。有一派減肥人士乾脆以戒零食為核心；每天三餐正常吃，但戒斷所有正餐以外的零食、飲料。雖然方法很簡單，但日本網友對這個方法多表示肯定。這個方法也需要一定的意志力，ラキング（排行榜）網站建議，可以在想吃東西的時候刷牙，能減低食欲。
第4名 禁吃澱粉、碳水化合物
以前大家最怕吃油了，現在發現糖分對肥肉的推波助瀾也是肥胖的一大來源，不少名人開始提倡少吃碳水化合物的減醣主義（碳水化合物又稱為「醣」，澱粉、糖都是一種碳水化合物），甚至有人提倡都不要吃澱粉類食品。日本網友對這個方法的反應呈現兩極化，雖然肯定能在短期間內取得效果，但也害怕之後體重會反彈。
知名主持人Lulu黃路梓茵就是禁食澱粉減肥法的「反代言人」，因為她自己就曾試過不吃澱粉一段時間，但心情大受影響，很快就撐不下去了。因此她告誡：「不吃澱粉（的減肥方式）真的瘦不久」。
減少不必要的碳水化合物攝取是對的方向，但若攝取得太少或全部都不吃，反而有反效果。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，還是要補充低升糖指數的澱粉，如糙米、地瓜、豆類。但還是要注意總量，最好是餐盤的1／4，或是總熱量的30～50％。「澱粉在減重時其實比我們想像中重要。我們其實可以把握時機，在正確的時間點吃想吃的東西。」比如：
- 運動完，尤其是肌力訓練之後是最好的時機。這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。澱粉等碳水化合物是身體組成肌肉的原料之一，尤其大量高強度有氧運動後不攝取澱粉，會造成肌肉耗損、代謝下降，結果體脂肪可能越來越多。
- 早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
- 睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
第3名 健身、訓練核心肌群
近年來健身的風潮越來越盛，許多專家都提倡核心肌群的訓練。雖然從飲食下手的減肥方法可以在短期間內減掉可觀的體重，但若停擺就很容易復胖；若是鍛練核心肌群，或許短期內效果不顯著，卻不容易復胖。為什麼呢？家醫科陳俊光醫師表示，身體的基礎代謝力與體重有很密切的關係，而肌肉本身是個消耗熱量的組織，所以常運動的人，肌肉比較多，就會燃燒掉比較多的熱量。
新陳代謝科醫師蔡明劼也表示，練肌肉不只有助於減肥，也會讓身材更立體、好看；他建議，要減肥的人不要只做有氧運動，肌力訓練跟有氧運動的比例約2：1至3：1，肌力訓練要是有氧運動的2到3倍。
簡而言之，透過健身、訓練肌肉的方式，不僅能增加肌肉幫助自己燃燒熱量，而且限制進食的量比較少，減肥不用餓肚子，比較健康、自然。
第2名 限醣減肥法
醣就是碳水化合物，是平時獲取熱量的主要來源，比如平時吃的麵、飯等主食，以及果糖、蔗糖等精緻糖等。碳水化合物支持著一般生活所需的大部分熱量，但若攝取太多，超出身體所需，容易轉化為脂肪，尤其現在生活充斥著高糖零食、飲料，更容易讓人吃下過量碳水化合物。日本網友分享，進行醣質限制之後，半年就瘦了10公斤；近年來以《我們與惡的距離》再創事業高峰的賈靜雯也用限醣飲食保持體態與凍齡面貌。可惜的是，別人成功不代表自己也一定能成功，如果平時就習慣吃高糖分零食、喜歡吃澱粉類食品，是很難限醣成功的。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》中分享幾個逐步進行醣質限制的方法，比如愛喝飲料的人可將葡萄、藍莓及柳丁等水果切塊加入水中，製造「水果水」來取代極不健康的高糖飲料；而升糖指數高的白飯則建議換成地瓜、南瓜、玉米等根莖類食材，並慢慢戒掉麵包等升糖指數更高的碳水化合物來源，漸漸達成限醣的目標。
第1名 步行減肥法
日本人心目中第一名的減肥法可說「樸實無華」，不花錢、不節食、不用推掉各種餐會而賠上社交生活，每天都要做的「步行」就是最簡單易行的減肥方法。日本公共交通工具發達，民眾上學、通勤大多習慣搭交通工具，因此經常走路。雖然去健身房能有效燃脂，但高強度的運動難以持之以恆；相對的，步行雖然熱量消耗少，卻是每天都會進行的運動。只要捨棄機車、汽車等代步工具，每天多花十幾分鐘走路，長期下來就有顯著的效果。
即便是短短十幾分鐘的走路運動，只要好好地走，也能達到很好的減肥效果。日本醫學博士南雲吉則在他的著作《Dr.南雲7日瘦身術：年輕了20歲，瘦了15公斤》中指出，只要以正確的姿勢走路，即使短短5分鐘，也能達到走一萬步的效果。盡量增加走路減肥效果的祕訣是，像明星一樣走得有型有款。
首先，深吸一口氣，將胸膛盡量挺起，再盡力縮小腹走。南雲吉則表示，這樣呼吸會在不知不覺間用到胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜、鍛練腹部的深層肌肉；另外一個重點是邁開最大步伐，以最快速度走路。用這種走路方式，只要花5分鐘就有很大的運動強度，也能減少內臟脂肪。
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