小紅書超夯「碳水循環法」!照這個食譜吃每週瘦1KG

碳水循環法

最近小紅書上有一份「減脂增肌」的菜單很紅,網友試了兩週後就瘦了2公斤!這份菜單其實就是之前很夯的「碳水循環法」,搭配高、中低強度訓練等運動狀況,調整「高碳日」、「低碳日」、「無碳日」3種菜單,同時兼顧減脂、讓運動發揮最大功效!

 

什麼是「碳水循環法」?

碳水循環法就是現在很流行的低碳、生酮飲食進階版,可以同時兼顧減脂以及運動強度,確保身體有足夠的能量,在健身圈話題很高!

以前的低碳、生酮飲食會大幅減少攝取醣量,可能會減少肌肉生成、影響運動效果,但是這個碳水循環法搭配不同的運動強度,藉由控制碳水化合物的攝取量來維持訓練量,可以減脂增肌並行!

 

「碳水循環法」飲食建議

碳水循環菜單大多以1星期為標準,可以分為高碳日、低碳日與無碳日,搭配高強度訓練、中低強度訓練,或是幾乎不運動的休息日等,根據運動來調整飲食。

高碳日每天攝取體重公斤數*20-30(卡)的碳水化合物,大約等於一般的飲食的熱量,低碳日則攝取體重公斤數*10-15(卡)的碳水化合物,無碳日則必須攝取30卡以下的碳水化合物,另外搭配不同強度的運動。

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「高碳日」食譜

運動建議:重訓

以多樣化的碳水化合物餐,搭配重訓、核心肌群運動等無氧運動為主,不僅可以提供身體所需能量、還可以幫助身體燃脂增肌,讓運動發揮最大功效!

 

「低碳日」食譜

運動建議:有氧運動

以一些低GI的主食、或是沙拉等輕食為主,運動則以心肺運動,或是慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動,加強燃脂效果。

 

「無碳日」食譜

運動建議:休息日

肌肉恢復時間需要48小時、所以這天不要做任何運動,相對的也不能吃進任何碳水化合物,建議就以水果、蔬菜沙拉、或是低碳的希臘優格為主,讓肌肉可以休息。

 

這份菜單主要是根據運動搭配,除了高強度運動需要間隔一天做之外、其他沒有限制,大家可以根據自己的運動習慣來定菜單,讓運動發揮最大功效喔!

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